60代を迎えても、無理なく楽しく筋トレを取り入れることで、健康と若々しさを維持できます。
この記事では、筋トレの注意点、筋トレをしない場合のリスク、成長ホルモンによる若返り効果、睡眠改善の方法、そして筋トレ時に大切な食事について、わかりやすく解説します。
そうなんだよ！だから60代の方たちの健康維持がホントに大事なんだ、そのためにも筋トレは重要なんだ。
60代に入って、もう人生の下り坂だなんて思わないでください。
60代からでも、筋トレを始めれば若々しい身体と、心を持ち続けることができるんです。
私は70歳になりましたが、毎日筋トレしています。
私の経験から、筋トレがいかに素晴らしいのかお伝えできればと思い、まとめてみました。
自己流で筋トレしても、長続きしなかったり、筋肉を傷めたりします。
そこで、筋トレを安全に習慣化する方法をお話していきます。
Contents
1. 安全に筋トレを楽しむための基本注意点
高齢者で筋トレ初心者には、無理をしないことが大事です。
１日5分でも10分でも続けることが大切なので、継続することを最優先にしてください。
続けているうちに習慣になってきて、筋トレしないと体がムズムズするようになってきます。
そうなってくれば、鍛える部分を少しずつ増やしていきましょう。
そうすれば、好奇心旺盛、チャレンジ精神がむくむく起きてきますよ。
では、筋トレするうえで大切なことをお伝えしていきます。
適切な負荷と正しいフォーム
筋トレを習慣化するうえで、ジムに通うことを考えるの良いかもしれません。
私が通っているお勧めジムも後半でご紹介します。
もし、自重で筋トレをする場合は、次のようなことに注意しましょう。
- 適度な負荷: 「少しきつい」と感じる強度で行うことがポイントです。
- 正しいフォーム: 正しい姿勢で動かすことにより、効果を高め、怪我のリスクを軽減します。
10回×３セット位でいいと思います。
体にある筋肉の、約50％を占めるのが太ももの筋肉です。
ですから、60代の筋トレ初心者はまずスクワットから始めましょう。
60代からの筋トレは無理をしないことが大切です。
安全性の確保
そして、60代からの筋トレは安全性が第一です！
筋トレすると筋肉痛になりますが、高齢者は回復するまでに少し時間がかかります。
ですから、あまり無理をしないように続けていきましょう。
- 軽めの重量でゆっくり: 3秒で上げ、3秒で下ろす動作を基本に、10〜15回繰り返せる重量を目安に。
- 関節に痛みを感じる場合は中止: 無理に可動域を広げず、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- ウォーミングアップ: 筋トレ前の軽い運動やストレッチで怪我を防止します。
体調管理と休養
筋トレは継続することを最優先に考えてください、休むことも大事です。
- 体調不良時は無理をしない: 関節の痛みや体調が優れない場合はしっかり休むことが大切です。
- 専門家の指導: 個々の体力や機能に合わせたプログラムを取り入れると安心です。
重点部位と栄養
先ほどお話ししましたが、下半身トレーニングは非常に重要です。
下半身の筋肉が付いてくると、歩く速度も速くなってきます。
そんな体の変化を実感してから、次の部位を鍛えるようにしていきましょう。
- 重点的に鍛える部位: 下半身や体幹（太もも、ふくらはぎ、腹筋、背筋）を中心に鍛えましょう。
- バランスの取れた栄養: 筋トレと適切な食事の組み合わせが、効果を最大限に引き出します。
下半身トレーニングは転倒防止に大事だよね。私のおじいちゃん70歳なんだけど、筋トレしてるんでホントに若いんだよ♪
次に高齢者が筋トレをしないと、体はどうなるのでしょうか？
その辺のことをお話していきます。
2. 筋トレをしない場合のリスクと老化の加速
運動が苦手で、筋トレなんかしたくもない！
筋トレが大事なことは分かったけど、筋トレしないとどんなことがおこる？
そんなこと思う方もいらっしゃるでしょう。
「毎日散歩しているから大丈夫だよ」
そんな方もいるかもしれません。
しかし、筋トレを習慣にしないと、次のような未来が待ってるんです。
筋肉量の急激な減少
筋トレをしないと生活に重大な影響がおきてくるんです。
- タンパク質合成率の低下: 60代では、20〜30代と比べ約30％の筋肉量が減少する可能性があります。
- 日常動作への影響: 歩行など基本動作が困難になり、生活の質が低下します。
- 代謝低下: 基礎代謝が落ち、太りやすい体質に。
- 疾病リスクの上昇: 糖尿病や感染症など、さまざまな病気のリスクが高まります。
これはやばくない？どんどん老化が進んで行くんです。
老化の加速
- 転倒リスクの増加: 下半身と体幹の筋力低下によりバランスが崩れ、転倒のリスクが高まります。
- 骨密度の低下: 運動不足は骨折リスクを増やします。
- 生活習慣病のリスク上昇: 高血圧や糖尿病などの発症リスクが増加します。
- 免疫力の低下と体力の急激な低下: 疲れやすく、病気にかかりやすい体質へ。
- フレイルのリスク: 筋肉量の減少が虚弱状態（フレイル）につながる可能性があります。
やっぱり筋トレって大事なんだね！僕もいまから習慣にしようかな。あと、筋トレしてる高齢者って若いよね！おなじ60代でも全然違うのでびっくりなんだけど、なにが違うのかな？
3. 筋トレで若返り！成長ホルモンの分泌促
筋トレするとなぜ若返るんでしょう。
筋トレすると筋肉痛になります、それを修復しようとして成長ホルモンが分泌されるんです。
成長ホルモンは若返りホルモンとも言われ、これが分泌することにより肉体の若返りが起こるんです。
成長ホルモンの力
- 筋肉量と筋力の向上: 週2〜3回、12週間の筋トレで平均20〜30%の筋力アップが期待できます。
- ホルモンバランスの改善: 筋トレ後はテストステロンや成長ホルモン、IGF-1が上昇し、筋肉修復を促進。
- 代謝機能の向上: 糖代謝の改善により、糖尿病予防や改善に役立ちます。
- 転倒リスクの低下: 筋力とバランス向上で、転倒を防ぎます。
- 認知機能の改善: 成長ホルモンの効果で認知症予防も期待できます。
※ただし、個人差があるため、無理のない範囲で続けることが大切です。
なるほどね、だから筋トレしてるおじいちゃんは若いんだ！
あと、筋トレしてるとよく寝られるって言ってた、そんなことあるの？
4. 筋トレで実感する睡眠改善のメカニズム
筋トレすると、睡眠にもいい影響がおきてくるんです。
あなたはこんなことないですか、「夜中に目が覚める、眠りが浅い、睡眠の質が悪い」
このようなことも、筋トレをすることにより改善されてくるんです。
筋トレがもたらす睡眠効果
- 成長ホルモンの分泌促進: 深いノンレム睡眠の時間が増加し、体の回復が促されます。
- 副交感神経の活性化: 筋トレ後のリラックス効果で、入眠しやすい状態に。
- 体温調節と心拍数の低下: 運動後の体温低下がスムーズな入眠をサポート。
- 心理的ストレスの軽減: コルチゾールの減少により、不安感やストレスが軽減され、より深い睡眠が得られます。
効果的な筋トレ方法で睡眠改善
- 頻度と時間: 週2～3回、1回30～60分程度の適度な強度で。
- 運動内容: 自重トレーニング（腕立て伏せ、スクワット）やウェイトトレーニングで大筋群を中心に。
- 運動のタイミング: 就寝の3～4時間前までに終了し、直前の激しい運動は避けましょう。
- 補助アクション: 就寝前の軽いストレッチと、適切な栄養補給（タンパク質、マグネシウムなど）を心がけましょう。
筋トレは睡眠にも影響があるんだね、これは知らなかった！睡眠もだけど、食べ物も注意が必要じゃない？
5. 筋トレ効果を高めるための食事のポイント
60代で筋トレを始めたら、たんぱく質の摂取を積極的していきましょう。
納豆や卵を食事に取り入れていきましょう。
たんぱく質の重要性
- 1食あたり20g程度: 良質なたんぱく質（肉、魚、卵、大豆製品など）を積極的に摂取しましょう。
- 動物性と植物性のバランス: 両方の良さを取り入れて、バランスの良い食事を心がけます。
栄養バランスとエネルギー摂取
- 主食・主菜・副菜のバランス: 野菜や果物でビタミン・ミネラルも補給。
- 十分なエネルギー: 炭水化物（全粒穀物など）も適切に取り入れ、エネルギー不足を防ぎましょう。
食事のタイミングと水分補給
- 運動直後の栄養補給: 筋肉回復を助けるために、筋トレ後は速やかにたんぱく質を摂りましょう。
- こまめな水分補給: 筋肉の収縮をサポートするためにも、十分な水分を心がけます。
食べ物も大事だよね、たんぱく質は積極的に摂ったほうがいいだ♪
6. 高齢者におすすめのたんぱく質豊富な食品
納豆
- 優れた栄養価: 納豆はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を含み、消化吸収も良好です。
- おすすめレシピ: 筋トレ後の疲れた体にも優しい、納豆ツナパスタなど手軽なメニューで栄養補給。
卵
- 手軽で栄養満点: Mサイズの卵1個（約50g）で約6.0gのたんぱく質が摂取できます。
- 目安の摂取量: 成人男性の場合、1日あたり60〜65gのたんぱく質が推奨される中、卵1個で約10％を補給可能です。
やっぱり、納豆と、卵のたんぱく質はスゴイものね！
僕も納豆と卵は毎日食べているよ。あとは、筋トレを習慣にしていくのが課題だけど。
まとめ
60代でも、正しい方法で筋トレを続け、適切な食事を心がけることで、筋肉量の維持・向上、代謝の改善、そして睡眠の質向上や若返り効果が期待できます。
安全性に十分配慮しながら、日々の生活に取り入れて、健康で活動的な毎日を目指しましょう！
私が筋トレしてるジムは、チョコザップです！
ぜひ下の記事を読んで参考にしてください。
このガイドが、皆さまの健やかな生活の一助となれば幸いです。
ぜひ無理なく、楽しく実践してみてくださいね。
日本人の３人に１人がもうすぐ60代に入るんんだよ！これってどうなるの？やばくない？